« J’ai mal au dos ! ». Cette phrase vous est sans doute familière. Près de 3 français sur 4 ressentent, ou ont déjà ressenti des douleurs dorsales. Embarras physique le plus fréquent, il peut se manifester à tout âge. Cependant, un kiné reconnu propose une méthode prévenant au mieux des dorsalgies.
5 exercices simple
Tous les professionnels de santé se mettront d’accord là-dessus, il faut bouger pour rester en bonne santé. Dans cette lignée, le kinésithérapeute et ancien rugbyman Jean-Christophe Berlin a développé une méthode permettant de conserver souplesse et musculature pour un dos en bonne santé. Baptisée A4R, c’est un circuit de 4 étapes à répéter 3 fois par semaine. La première étape se fonde sur le relâchement musculaire. Elle pourrait se composer ainsi.
En ayant un appui complet du dos contre le sol avec les genoux fléchis et les pieds au sol, il faut exercer une pression sur la tête en expirant afin de la coller au mieux au sol durant 5 secondes. Puis sur les 5 secondes d’inspiration, la tête se lève du sol sans pour autant décoller les épaules. S’ensuit un relâchement complet de tous les muscles sur les 10 secondes suivantes. Cet exercice s’opère 10 fois.
Ensuite, le circuit s’attarde sur des exercices de respiration. Par exemple, en position « 4 pattes » genoux et mains au sol, il faut expirer 3 secondes par la bouche avec le dos rond en rentrant la tête et le ventre. Sur l’inspiration nasale de 3 secondes également, il faut faire le dos creux en levant la tête et gonflant le ventre. Le tout se répète 10 fois.
La troisième partie s’oriente sur l’assouplissement de dorsaux. En effet, en reprenant le position « 4 pattes » de l’exercice précédent, il faut expirer par la bouche en descendant les fesses vers les talons et la poitrine vers le sol. Après avoir maintenu 10 secondes, il faut revenir en position initiale et recommencer 20 fois.
Le renforcement musculaire vient conclure la méthode de Berlin. En outre, en s’asseyant sur ses talons avec un appui sur les coudes, il faut expirer en tendant une jambe vers l’arrière dans le prolongement du corps. La position doit se conserver 10 secondes avant de changer de jambe et s’exécute 10 fois par membre.
La respiration, véritable exercice ?
Jean-Christophe Berlin ne s’arrête pas là et propose un exercice bonus où la respiration est la clé. Appelée la respiration-santé, elle a vocation à ne générer aucune tension musculaire. Elle correspond à 4 critères. L’ouverture. A l’inspiration, la poitrine et le ventre gonflent. L’amplitude. Lors de l’inspiration, le corps doit donner la sensation de grandir. La fluidité ensuite, il ne doit y avoir de pauses respiratoires. Et enfin, la détente. La respiration ne doit à aucun moment être douloureuse. En effet, d’après l’ostéopathe Adrien Ezine, la mauvaise respiration peut entraîner les douleurs dorsales, « Les muscles inspiratoires et expiratoires (intercostaux, par exemple) s’accrochent au niveau des côtes ; le diaphragme, lui, est directement en lien avec les vertèbres dorsales et lombaires. Aussi, quand la respiration manque d’amplitude, les muscles impliqués deviennent progressivement raides et cela génère des tensions qui se répercutent en particulier dans le bas du dos. » Ainsi, avec cette méthode arriverez-vous à faire disparaître vos soucis physiques ?
