Vieillir apporte son lot de contrariété. Comme celle de perdre du muscle pour prendre du gras. C’est comme ça, passé 50 ans, la masse musculaire a tendance à disparaître et simultanément, la fréquence des exercices physiques diminue. Mais ce phénomène, appelé sacropénie n’est pas irréversible. Il serait tout à fait possible de renverser la tendance.
Pourquoi la masse musculaire diminue avec l’âge ?
La diminution de la masse musculaire avec l’âge est causée par plusieurs facteurs interdépendants. Les changements hormonaux jouent un rôle clé, notamment la baisse des niveaux de testostérone et d’œstrogènes, qui sont essentiels pour le maintien de la masse musculaire. Parallèlement, l’activité physique tend à diminuer en vieillissant, ce qui réduit la stimulation musculaire nécessaire pour maintenir la force et la masse des muscles.
Le processus de synthèse des protéines devient également moins efficace, ce qui affecte la capacité du corps à réparer et à construire du tissu musculaire, même en présence d’une alimentation adéquate en protéines. De plus, une réduction de l’appétit souvent observée chez les personnes âgées peut entraîner une consommation insuffisante de nutriments essentiels, exacerbant la perte de masse musculaire. Ces facteurs combinés contribuent à la sarcopénie, affectant la fonction physique et la qualité de vie chez les personnes vieillissantes.
Une activité physique régulière
L’exercice est vital pour lutter contre la perte de masse musculaire liée à l’âge. L’entraînement en résistance, ou musculation, est particulièrement bénéfique. En soulevant des poids, en utilisant des bandes de résistance ou même en pratiquant des exercices corporels comme des squats et des pompes, les personnes âgées peuvent stimuler la croissance musculaire. Ces activités aident à améliorer non seulement la masse musculaire, mais également la force et la mobilité, essentielles pour les tâches quotidiennes et la prévention des chutes.
Les exercices d’endurance complètent parfaitement l’entraînement en résistance en améliorant la santé cardiovasculaire et en brûlant des calories, ce qui peut aider à gérer le poids et réduire la graisse corporelle, un facteur important dans la préservation de la masse musculaire. La clé est de rester régulier et de s’adapter à son niveau de capacité, en augmentant progressivement l’intensité et la durée des sessions. Les recommandations générales suggèrent au moins 150 minutes d’activité modérée à intense par semaine, réparties en plusieurs jours.
Alimentation saine centrée sur les protéines
La nutrition joue un rôle central dans la gestion de la sarcopénie. Une alimentation riche en protéines est cruciale car les protéines sont nécessaires pour réparer et construire les tissus musculaires. Les directives nutritionnelles pour les personnes âgées recommandent un apport plus élevé en protéines que pour les adultes plus jeunes, souvent autour de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il est important de choisir des protéines de haute qualité issues de diverses sources, y compris la viande, le poisson, les œufs, et les alternatives végétales comme les légumineuses et les noix.
Les vitamines et minéraux ne doivent pas être négligés, en particulier la vitamine D, le calcium et le magnésium, qui sont essentiels pour la santé musculaire et osseuse. Le manque de vitamine D, fréquent chez les personnes âgées en raison de la diminution de l’exposition au soleil et de l’absorption réduite, peut être compensé par une supplémentation, sous conseil médical. De même, une alimentation riche en fruits et légumes peut fournir des antioxydants nécessaires pour combattre les dommages des radicaux libres associés au vieillissement.
